今回の記事では、「気がつけば自分を責めてばかりいる」という人の心理や特徴について見ていきたいと思います。

筆者がこれまでお会いしてきた方の多くは、様々な背景から悩みや生きづらさを抱えておられますが、お話しを伺っていると、「うまくできない自分が悪いんだ」、「結局は自分のせいだから」と、自分自身を責めておられる方がとても多いように感じています。

そこまで自分自身を責めなくても良いのでは？と思うのですが、つい、自分を責めてしまう気持ちが出てくることは、筆者自身にも経験があります。

どうして、「自分が悪い」「自分のせいだ」というような気持ちになってしまうのでしょうか。

それについて考えてみたいと思います。

自分を責めてしまう心理とは

「またうまくできなかった」

「私が悪いんだ」

「もっと頑張れたはずなのに」

というように、気づくと自分を責めてしまう。そんな経験はありませんか？

このように自分を責めてしまう背景には、心を守るための無意識の働きが関係していることがあります。

自責に繋がる防衛機制

心が苦しい状態にある時、葛藤を抱えている時に心を守る無意識の働きのことを、心理学では「防衛機制」と呼びます。

この防衛機制には、様々なものがありますが、その一つとして、自分自身を責めることで心の安定を図ろうとする「自己への向け換え」というものがあります。

本来は他者へ向けられる否定的な感情、怒りなどの攻撃性を、他者に向けると危険な場合に、自分自身に矛先を換えることで葛藤を回避するものです。

これは、行動としては過剰な自己批判や自虐、抑うつ的行動として現れることがあり、慢性化すると心理的な健康を損なうこともあります。

より良くしようという意識

自分を責めてしまう傾向は、責任感、誠実さ、成長への意欲、他者への配慮というポジティブな側面の現れでもあります。

例えば、

• 失敗や否定をこれ以上繰り返さないため
• 周囲との関係を壊さないため
• 自分を奮い立たせようとするため

とうように、本当は、「もっとよく生きたい」「ちゃんとしたい」という思いの強さから、厳しい言葉が自分に向いてしまうことがあります。

過去の経験からそれが当たり前になっている

• 強く叱られた経験
• 失敗を許されなかった環境
• 期待に応え続けてきた体験

があると、「自分を責めること＝当たり前」という感覚が身についている場合もあります。

つまり、自分を責めてしまうのは、弱さではなく、これまで一生懸命生きてきた結果であることも少なくありません。

自分を責めることが多い人の特徴

「自分を責める人の特徴」と聞くと、ネガティブな印象を持つかもしれませんが、実際には以下のような傾向が多く見られます。

責任感が強い

何か問題が起きると、「まず自分に原因があるのでは」と考えやすい人です。

何事も最後までやり遂げようとする姿勢が評価され、周囲からは頼れる存在として見られることも多いでしょう。

チームの失敗も自分のものとして引き受ける傾向が強く、組織の一体感を高めるという側面もあります。

しかし、自分の責任の範囲外のことも自分のせいにして、自己嫌悪に陥ることにも繋がります。

過剰のな責任感からストレスを抱えやすいという面もあります。

人の気持ちを優先しやすい

相手を傷つけたくない、場の空気を壊したくないという思いから、自分の気持ちを後回しにしがちです。

相手の機嫌や空気の良し悪しが自分の責任であると感じやすく、相手の怒りを避けるために自分の気持や本音を隠してしまうことがあります。

相手の気持を察したり、場の空気を読むという力は、円滑なコミュニケーションに役立つ部分もありますが、過剰に気にする、自分の責任でないことまで自分のせいにするということが続くとストレスも大きくなります。

また、自己肯定感が低く「自分なんて」という思いが強いと、自分の意見や感覚よりも他者の評価を優先して考えがちになります。

完璧であろうとする

「ちゃんとしなければ」「失敗してはいけない」という基準が高く、自分に厳しくなりやすい傾向があります。

その基準には、「自分はこうあるべき」、「できて当たり前」という理想像があり、その理想像に届かない自分を強く否定する気持ちが、自分を責める事に繋がっています。

過去の出来事を引きずりやすい

昔の失敗や後悔を何度も思い返し、そのたびに自分を責めてしまうことがあります。

過去を反省することで「失敗を二度と繰り返したくない」という不安を解消しようとする無意識の働きです。

完璧主義や強い責任感がそのような不安を抱かせていることがあります。

これらはすべて、「真面目さ」「優しさ」「向上心」といった側面と表裏一体です。
自分を責める癖は、あなたの人柄の一部から生まれていることも多いと考えられます。

自分を責めることから抜け出すにはどうしたら良い？

長年の癖である「自分を責める思考」は、すぐにやめられるものではありません。

だからこそ、やめようとしすぎないことが大切です。

まずは自分の状態をよく知り、受け止め、少しずつ抜け出す方法を試してみてください。

「責めている自分」に気づく

まずは、「今、私は自分を責めているな」と気づくだけで十分です。

無理に止めようとしなくて構いません。気づくことが最初の一歩です。

「自分を責める自分はダメだ」と考えてしまうと、また自分を責めることになります。

ありのままの自分をまず受け止めることが大切です。

過度な反省・後悔はしない

自分を責めていることに気づいたら、今度はそんなふうに自分を責めなくて良いと考えてみてください。

失敗したこと、何故あんな風にしたのだろうと思うことがあった時に、それを振り返り反省する事自体はあって良いことです。

しかし、それが行き過ぎて自分を責めるほどの後悔に繋がると、自分を責める思考のループからなかなか抜け出せなくなります。

そうして自分のせいではないことの責任を負い続けていると、心はどんどん疲れてしまいます。

「あ、自分で自分を責めているな」と気づいたら、「いやいや、自分を責めなくていいよ」と意識的に自分に声を掛けてあげてください。

事実と評価を分けて考える

「失敗した」という事実と、「だから私はダメだ」という評価は別物です。

何があったのか、失敗とはどういう状態であるのか、ということについては、事実・事象のみを書き出し、そこに自分がどのような評価をしていたかを隣に書いてみます。

書き出してみることで、少し距離をとって冷静に見ることができます。

評価の部分に、無意識の厳しさが入り込んでいないかということや、自分の考え方の癖を把握することで、緩めてみても良いところを見つけましょう。

他人に向ける言葉を自分にも向けてみる

もし同じ状況の人がいたら、あなたはどんな言葉をかけるでしょうか。

例えば、親友が「失敗した」と落ち込んでいる時に、あなたはその親友を責めるような言い方をするでしょうか？

本当にその人のせいではないのに、「私のせいだ」と自分を責めている姿を見て、「あなたがそう思うならあなたのせいですね」など言ったりするでしょうか。

おそらく、そうではないと思います。

どんな言葉をかけるかな？と想像してみて、その言葉を、そのまま自分に向けてみてください。

この方法は「セルフコンパッション」と言います。

自分を責めず、弱みを含めた「あるがままの自分」を受容することで、ストレス軽減やメンタルヘルスの向上に効果的とされています。 

一人で抱え込まない

自分を責める思考が強いときほど、視野は狭くなりがちです。

一人で考え続けていると、どんどん自分のせいにする癖が強くなってしまうことにもなります。

そんなときは、信頼できる人や、専門家に気持ちを言葉にすることで、心が少し緩むことがあります。

筆者のもとに相談に来られた方とのやりとりで、「それってあなたの責任なのかな？」と投げかけたことから、起こっていたことと、自分自身の評価を少し離して捉え直し、「そう言われたら、そこまで自分が背負わなくても良いことなのかも」と考えられるようになったことがあります。

いろんなことを自分のせいで悪い方向に進んだと感じていたけれど、実際に起っていたことはそこまで悪いことでもなかったということや、「自分が我慢すれば丸く収まると思っていた」という思考の癖にも気がつくことがありました。

自分だけでは堂々巡りしていたことが、誰かに話してみることで少し視点を変えて捉え直すことに繋がる事もあります。

ちょっと肩の荷を降ろすような感じで、第三者に話をしてみても良いでしょう。

ここに書いた方法がすぐにできなくても、問題はありません。

そういう方法もあるのだなと頭の片隅に置いてもらい、あなた自身のタイミングでできそうなことがあれば試してみてください。

自分を責めてしまうあなたは、決して怠けているわけでも、弱いわけでもありません。

これまで誰かや何かを大切にしてきた人なのです。

この記事を読んで、すぐに何かを変えようとしなくても大丈夫です。

焦る必要はありません。

今はただ、「そう感じてきた自分にも理由があったんだ」と知るだけで十分です。

自分を責めてしまう気持ちが、今日すぐになくならなくても問題はないのです。

それでも、ここまで読んでくださったあなたは、もう自分を大切にしようとしています。

どうか今日は、頑張ってきた自分を労って、少しだけ自分に優しい時間を過ごしてくださいね。

皆さんは、「家族以外の人に会いたくない」、「人に会うのが怖い」といった気持ちになることはありませんか？

かくいう筆者も、実は「今は家族以外、誰とも会いたくない」、「誰かと会うのはちょっと怖いな」という感じがして、数日間、家にこもっていたことがあります。

また、それは1回のことではなく、何度もそういう感覚になり、その時は人に会うことを避けるということがありました。

筆者の場合は、数日、一人になる時間を持つことで気持ちを切り替えることができたのですが、背景にある原因や環境の影響から、長期間に渡ってこの感覚が続くこともあります。

今回の記事では、この「家族以外の人に会いたくない」、「人と会うのが怖い」ということについて、考えてみたいと思います。

家族以外の人と会いたくない・人に会うのが怖い気持ちになるのはなぜ？

「家族とは普通に話せるのに、家族以外の人と会うことを考えると気が重い」

「誰かと会う予定があるだけで、不安や緊張でいっぱいになる」

そんなふうに感じている方は、決して少なくありません。

そしてこの気持ちは、性格の弱さや甘えではなく、心と身体からの大切なサインであることが多いのです。

このような気持ちの背景には、以下のような要因が関係しています。

• 心身の疲労・エネルギーの消耗
• ストレス・精神的コンディションの低下
• 他者からの評価を過剰に気にする・不安になる
• 人間関係で傷ついた経験・トラウマ

このようなことが続いたり重なったりして、人と会いたくない、人に会うのが怖いと感じやすくなります。

これらについては、後の章で詳しく解説します。

家族以外の人と会いたくない時ってどんな状態？

• 家の中では、特に問題なく生活できる。
• 家族との会話ややりとりには、強い不安を感じない。
• けれど、家の外で誰かと関わることを考えると、しんどさや怖さが出てくる。

これは、「家族は大丈夫だけど、家の外での人との関わりはしんどい、怖いと」感じている状態です。

家族以外の人と関わる場面では、以下のような状態になりやすくなります。

• 「どう見られるか」、「どう評価されるか」が気になる
• 「ちゃんとしていないといけない」、「嫌われたらどうしよう」と不安がつきまとう
• 常に緊張していて、終わった後にどっと疲れる

このような状態は、心理的なエネルギーを大きく消耗し、誰かと会うこと自体が大きな負担となっていると考えられます。

それでは、どうして家族との関係では、そのようなしんどさが現れないのでしょうか？

多くの場合、家族は、「弱い部分や本音を見せても嫌われない」、「自分を受け入れてもらえる」と感じられる存在です。

心理学では、このような存在を「安全基地」と呼びます。

家族の前では、無防備な自分、いわば「素の自分」でいられます。

• 気を使いすぎる必要がない
• 評価を気にし続けなくていい
• 新しく関係を調整する必要がない

これらの結果として、心理的なエネルギーをほとんど消耗せずにすむのです。

人に会いたくない・会うのが怖いと思う背景要因

人に会いたくなくなる・会うことが怖くなるのは、心身の疲労や不安などから生じる自然な防御反応である場合が多くあります。

そのような防衛反応が起こる背景には何があるのでしょうか？以下に挙げていきます。

心身の疲労・限界（社会的バッテリーの消耗）

エネルギー（社会的バッテリー※）を使い果たして心身ともに疲弊している状態では、人に会ったりコミュニケーションを図ることを億劫と感じやすくなります。

※社会的バッテリーとは、人との交流や社交的な行動を持続するために必要な精神的なエネルギーを電池に見立てた言葉です。人との交流に必要なエネルギーは無限ではなく、使い切ると疲労やストレスを感じるといわれています。

エネルギー(社会的バッテリー)を消耗する原因は、仕事やトラブルだけではありません。

「人前ではきちんと振る舞おう」と考える人は多いと思います。この、「きちんと振る舞おう」とすることは、感情や行動を調整することでもあり、心理的エネルギーを多く使います。

この傾向が強すぎると、バッテリーの消耗に繋がることがあるのです。

また、刺激に敏感な気質の人は、相手の表情や声のトーン、ちょっとした仕草、環境音、雰囲気など、様々な刺激を強く深く受け取り、処理しようとするため消耗しやすいと言われています。

このため、人と会う事自体が大きな負担となることがあります。

ストレス・精神的コンディションの低下

私達は日々、仕事や勉強のプレッシャー、人間関係の悩み、将来への不安など、様々なストレス要因を抱えることがあります。これらのストレスが蓄積すると、心身のエネルギーが失われ、人と会うこと避けたくなることがあります。

また、心身の不調があったり、そういう姿を人に見せたくないという思いがあったりすると、「心配させたくない思い」や、心配されること自体が負担に感じることに繋がり、人との関わりを避けようとすることもあります。

他者からの評価を過剰に気にする・不安になる

「どう思われているだろう」、「変な人だと思われないかな」と、不安になったり、相手の評価を気にしすぎる状態は、心を常に張りつめさせます。

こうした思いが強いほど、人と会うことは緊張を伴うものになります。

このような不安や緊張が続くと、人と関わることを避けたくなることに繋がります。

過去のトラウマ・対人不安

過去のトラウマ体験がある場合、同じような状況になることを避けるために、人との関わりを避けようとすることがあります。

過去の経験と同じ状況を避けるためだけでなく、他者に否定的な評価をされるのではないかという不安が強い場合もあります。これは社交不安の傾向が関連している可能性もあります。

精神疾患の初期症状・サイン

人に会うのが怖い、会いたくないということが長期間続いている場合、医療機関を受診し治療を行うことが必要になる可能性もあります。

これらのサインは、メンタルクリニックや心療内科のサイトで公開されているチェックリストもあり、自分自身の状態を把握する参考になるかもしれません。

ご自身の状態が一時的なものなのか、精神疾患の可能性があるのか心配な方は、チェックリストを実施してみて、受診の必要性について検討してみられるのも良いでしょう。

「人に会うのが怖い」、「会いたくない」は身体からのサインでもある

「人に会うのが怖い」、「会いたくない」という気持ちがある時、身体的にも、自分自身を守ろうとする反応が生じています。

強いストレスや傷ついた経験があると、脳は「危険なことかもしれない」という判断をして、自律神経は交感神経が優位になり、回避行動が起こります。

これは、自分が精神的に弱いとか、性格の問題といったことではありません。

身体レベルで、自分自身を守るための反応を起こしているのです。

心拍数・血圧・呼吸数の上昇、筋肉の緊張、発汗、瞳孔拡大など身体の変化が現れることがあるので、それらも自分自身からの大切なサインだと捉え、自分を休ませてあげることも重要なのです。

「怖い」と感じる自分を責めるのではなく、「今の自分は守りのモードに入っているんだな」と捉えることが大切です。

回復のためにできるケアは？

家族以外の人と会いたくない、人に会うのが怖いという状態から回復していくためにできるケアの方法はどんなものでしょうか。

以下に例を挙げてみます。

今、とても疲れている人が取り入れると良いこと

しっかりと休息をとる

心身の疲労やストレスが原因である場合、しっかりとした休息が必要です。

休息の方法は、充分な睡眠、バランスの取れた食事、ヨガなどリラックス法を取り入れる、SNSなどの情報から離れる等、様々なものが考えられます。

外部からの刺激を少なくすることも、心身の休息につながります。

一人の時間を大切にする

「人に会いたくない」、「人に会うのが怖い」と感じている時、無理をして人と会ったり、誰かと一緒に過ごすことは大きな負担になります。

意識的に一人になる時間、人と関わらない時間を作り、自分自身を労ってあげることで、消耗したエネルギーを回復します。

既に約束している予定がある場合でも、無理をして出かけるよりもキャンセルしてゆっくり過ごす方が良い場合もあります。

急にすべての予定を断ることは難しいかもしれませんね。

新しい約束は入れないということを意識して、今ある約束を並べてみて、優先度の低いものはお断りするなど、段階的にやってみても良いでしょう。

一人で過ごす時には、自分が心からリラックスできる環境・方法で過ごしましょう。

また、何もせずボーッとする時間を作り、脳を休ませるということもできると良いでしょう。

無理をして人と会おうとしない

「人に会いたくない」と感じている時は、様々な事情から心身が疲れている時です。

「嫌だからといって避けていてはいけない」、「無理をしてでも人と会ったほうが良い」と考える方もいるかも知れませんが、それでは更に疲弊・消耗し、「やっぱり人と会うのや嫌だ」という気持ちが強まったりして、悪循環に繋がることがあります。

自分の感覚を後回しにせず、「人に会いたくない」、「人に会うのが怖い」と感じている自分自身も大切にしていただきたいです。

少し回復してきたら取り入れられると良いこと

適度な運動

ネガティブな思考のループから離れ、心身のリフレッシュを図るには、適度な運動も効果的です。

しんどい時に無理をするのではなく、しっかりと休息を取り、エネルギーが回復してきたら、徐々に軽い運動を取りれていけるとよいでしょう。

運動は、脳を刺激し気分を高揚する物質を分泌します。それにより精神の安定、やる気や集中力を高める、ストレスの軽減につながります。

また、脳の活性化だけでなく、身体を動かすことに集中することにより、仕事や日常の悩みから意識を離すことにもなります。

身体的には、運動することにより自律神経を整え、緊張がほぐれます。適度な疲労は睡眠の質を向上させ、疲労回復につながっていきます。

お勧めの運動は以下のとおりです。

• 軽いランニング、ウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動
• ストレッチ、ヨガなど身体をほぐしリラックスできる運動

気分転換できることをする

趣味や好きなこと、楽しめることに集中して取り組む時間を作ることで、ネガティブな感情から意識を離すことができます。

自宅とは違う場所で過ごしてみるなど、環境を変えることで気分転換になることもあります。人が多すぎるとかえって疲れてしまうこともあるので、自分の状態や気分に合った、過ごしやすい場所を見つけられると良いでしょう。

日光浴、アロマ、心地よい音楽を聴くといった感覚刺激も、リラックスや気分転換に繋がります。

様々な方法を試してみて、自分にとって効果的な気分転換の方法を見つけておくと、自分の気持を落ち着けたい時、辛い感情と距離取りたい時に役に立つでしょう。

安心できる関係性の中で回復していく

ここまでは、ケアとして自分でできる方法について紹介してきました。

一人になる時間、休息や気分転換といったものは回復の過程で大切な要素ですが、それだけではなく、人との関係の中で回復するということもあります。

家族や、家族のように安心できる存在との関係は、人が社会とつながっていくための土台になります。

心理学では、このような安心できる他者の存在を、安全基地といいます。

• 安全基地があるからこそ、外の世界に少しずつ出ていける
• 安心できる関係の中で、回復し、エネルギーを蓄えられる

このような働きが安全基地の機能です。

こうした安心の土台があり、内在化されていることから、私達は人との関係を広げてみたり、一人になってみたりすることができるのです。

このように、安心できる関係の中で自分を整えることも大切なことだと知っていていただきたいです。

とはいえ、無理に「人に会えるようにならなきゃ」と考えたり、他者との関係を急いで広げようとする必要はありません。

まずは自分が安心できることが最優先です。

今、会うのが怖くない人との繋がりを大切に

今のあなたにとって、「この人なら大丈夫」、「会っても疲れすぎない」と感じられる相手がいるなら、その繋がりを大切にしてください。

人間関係は、量ではなく安心感が何より大切です。

怖さがある時期は、関わる人を減らしてもいいし、距離をとってもいいのです。

人と会うのが怖いと感じる今のあなたは、回復の途中にいるだけなのかもしれません。

焦らず、比べず、まずは「今の自分にとって安心な場所・関係」を守ることから始めていきましょう。

一人でなんとかしようとしないで

一人の時間を確保して、自分をケアすることは大切です。

でも、「自分だけでなんとかしよう」とは思わないでほしいと、筆者は思っています。

人との関わりがしんどい、怖いと感じていることを話してくださる方の多くが、「自分が弱いから」と考え、「自分がなんとかしないといけない」と考えがちだと感じています。

その思いが強く、他者に自分の状態を言えずに無理をしている人もいらっしゃいます。

しかし、決して「弱いから」、「自分一人でなんとかしないといけない」というものではありません。

今の自分の状態を周囲の人にも知ってもらい、徐々に周囲の環境を整えていくことを手助けしてもらうことは、悪いことではないのです。

一人で抱え込まずに、誰かに相談していざというときには助けてもらえるという環境は、回復の過程において非常に重要です。

まずは安心して話ができる相手に、自分自身の気持ちや状態を伝えて相談してみてください。

専門家への相談も検討を

「家族以外の人と会いたくない」、「人に会うのが怖い」という状態が長期間続いたり、日常生活に支障をきたす場合、また、心身の不調が続く場合には、専門家への相談も検討してください。

背景要因のところで少し触れましたが、精神疾患の初期症状である可能性も考えられるためです。

脳や神経系の働きがうまくいっていない状態の場合、医師と相談して薬物療法を行うことが有効な可能性があります。

以下のような状態が続く場合、医療的なケアが必要な可能性がありますので、心療内科や精神科の受診について検討してみてください。

• 症状が数週間以上続き、休息や気分転換、リラックス法などを試みても効果が見られない
• 仕事や学校に行けない、家事ができない、極端に外出を避けるなど日常生活に支障が出ている
• 眠れない・食欲がない・動悸・頭痛・強い疲労感などが続く
• 気分の落ち込み・不安感・焦燥感・無気力が続く、涙もろくなる
• 死にたい気持ちが出てくる

また、話をすることで感情や思考を整理し、自分の気持を理解し向き合うことや、対処法を見つけていく過程において、心理的なアプローチが役に立つこともあります。カウンセリングの活用も選択肢の一つです。

心の健康に関する相談は、こころの健康相談統一ダイヤル、各都道府県の精神保健福祉センター、保健所が窓口を担っています。また、「よりそいホットライン」では電話のほか、SNS相談も実施されています。

対面での相談は難しいと感じる場合には、電話・SNS相談の活用もご検討ください。

人と会いたくない、人に会うのが怖いと感じているのは、心身の不調が大きくならないように自分を守るためのサインです。

焦りや不安を感じることもあると思いますが、こうしたサインが現れるということは、回復に向かう途中にいるとも考えられます。

どうか、焦らず、人と比べず、自分のペースでケアをしてくださいね。

今回は、「やりたいこと」をすることと、「わがまま」ということについて考えたいと思います。

というのも、これまでお会いしてきた方、カウンセリングに来られた方の中に、「自分がやりたいことをするなんてただのわがまま」、「こんなわがままな自分はいけないんだ」と捉えている方が少なくないと感じたからです。

本当に、「自分がやりたいことをする」＝「わがまま」なのでしょうか？

そのように強く考える背景にはどういった事情があるのかということを考えたいと思います。

「やりたいこと」をしている＝「わがまま」という図式

ある日、クライエントさんが、「私って本当にわがままで、このままじゃダメだと思うんです」と話されました。

それを聞いた筆者は、思わず「え！？」と声をだしてしまいました。

なぜなら、その方は自分のやりたいことを我慢して周囲に合わせていたり、言いたいことを飲み込んできたりしていたエピソードを伺っていたため、「わがまま」というイメージがまったくなかったからです。

「どういうことなんですかね？」と尋ねてみると、「働いていないでしょ。仕事せずに、ぼーっとしていたり、買い物に行ったり、自分のことしかしてないですよね」と話してくださいました。

筆者はまだ、頭の中が？でいっぱいでした。

たしかにその方は休職中でしたが、仕事をサボっているわけではなく、仕事ができる状態ではないから休んでおられるわけです。

ぼーっとするのは、心身をリラックスさせたり、無理をして負荷を掛けすぎないためにも必要な時間のように思います。

買い物も、家族のために夕飯の食材や日用品を買いに行かれているのです。

どうしてそれがわがままなのでしょうか。その疑問を率直にぶつけてみたところ、

「だって、仕事もしないで好きな時間に、好き勝手に行動してるじゃないですか」

そう返ってきました。

この方の場合、仕事をしていない自分がやっていることは「好き勝手な行動」となっていたのです。

とても驚いて印象が強かった例を取り上げましたが、この方の他にも、「するべきことができていないのに、自分の好きなことばかりしているからダメだ」という捉え方をされている方は多くいらっしゃいました。

様々な事情で心理的に落ち込んだり、不調をきたしたりされている場合、負荷を減らすため、また回復の過程で徐々に行動を広げていくために、「興味・関心のあることから」やってみる、「好きなことから」やってみる、ということを試みる事が多いのではないでしょうか。

しかし、そうした段階において、「自分のやりたいことだけをやっているのはいけない」、「それは単なるわがままだ」と捉える人が、少なからずいるのです。

この背景には、筆者が出会ってきた方たちの多くの場合、子供の頃からそのように言われてきていたり、身近な人に現状を「わがままだ」と言われていたりすることがあります。

調子を崩して、今はそれしかできない状態だとしても、理解してもらえず「甘えるな」、「わがままを言うな」と言われているとお聞きすることもあります。

そして、本当にその人がやりたいことなのかどうかを抜きにして、できる範囲のことをやるということが、「やりたいことだけしている」という風に捉えられていることが多いと感じます。

「わがまま」ってどういうこと？

こうしたお話しを伺っていると、その文脈では「わがまま」という言葉はどういう意味なのだろうかと、疑問に思うことがあります。

辞書的には、「わがまま」とは、以下のように定義されています。

相手・まわりの者の意に反して、無理な事でも自分がしたいままにすること。したいほうだい。（Oxford Languages）

①自分をえらく思い、他を軽んじること。 高慢。 ②我意を張り、他に従わぬこと。(広辞苑)

これまでお話しを伺ってきた中で、「わがまま」と口にされる時、「相手・まわりの者の意に反して」いる、「他を軽んじ」ているというニュアンスが強くあるように感じます。

このニュアンスが強い場合、「自分がやりたいことをしている」、「自分のことだけ尊重して、やりたいほうだいしている」ということではなく、『他者の意に反しているようだ』、『他者を軽んじていると思われている』ということがクローズアップされ、今の状態が『いけないこと』のように語られるのではないでしょうか。

このように考えると、生育歴や生活の様子をお聞きして、「本来の自分のやりたいことを後回しにしておられるなあ」と感じる方でも、ご自身では「わがままだ」と評しておられることに、いくぶん、納得できるところがあります。

それは、ご自身の感情や感覚ではなく、他者がどう感じるか、どう評価するかのほうが優先されているという点では、それまでのその人のあり方と一致すると感じるからです。

本当はやりたいことをしていないのに…自分を「わがまま」と捉えやすい人の特徴は？

社会生活を営むうえで、他者との関係は切っても切れないものであります。

ある程度は相手に合わせたり、自分の思いを抑えたりしながらバランスを取っている部分は、誰にでもあると思います。

時に、自分の思いを優先し他者の言葉に耳を傾けない、自分の非を認めず他責的、他の人の立場や視点を想像できない、協調性がない、といった特徴を持ち合わせていて、周囲から「わがままな人」と捉えられている人もいるでしょう。

自分でそれを認めて開き直れる人もいれば、なんとかしたいと思いながらどうにもできず葛藤している人もいると思います。

そしてそのような行動・認知の特徴が形成されていく背景は様々です。

ただ、カウンセリングでお話しを伺っていると、決して「わがまま」とは思えない人が、自分自身を「わがまま」だと捉えていることが多いと感じます。

カウンセリングを受けて現状をなんとかしたいと思っておられることから、その状態を良しとせず、強い葛藤を抱えておられることが伺えます。

そのような方たちと出会っていると、以下のような共通点があると感じるようになりました。

ご本人の生活の様子や生育歴を語ってもらう中で、親子関係・家族関係、友人関係、地域の特性など様々な事情から上記のような傾向が強くなっていったことが伺えます。

いずれにしても、自分自身の感覚、「やりたいことかどうか」よりも、他者の思いや社会的規範など外的なことが優先されている状態であると感じます。

自分の「やりたいこと」をするのは「わがまま」なのか　結論

筆者のもとにカウンセリング・相談に来られる方との関わりの中で、筆者が感じてきたことを描いてきましたが、果たして自分の「やりたいこと」をするのは、彼ら・彼女らの言うように「わがまま」なのでしょうか。

筆者は決してそうではないと考えます。

もう少し言葉にすると、「相手やまわりの者の意に反するから即ち『わがまま』だとは言えない」と考えています。

自分が感じていること、やりたいと思うことは、必ずしも他者の思いと一致するわけではありませんし、規範意識にしても、「こうあるべき」と考える姿や言動は人によって異なることもあります。

相手の考えと自分の考えが違った場合、すぐに自分のほうがわがままで間違っていると考える必要はないと思います。

互いに思いや意見を出し合い、すり合わせることもできます。多少我慢する部分があるとしても一方的に抑え込むものではないと考えます。

この、意見の出し合いやすり合わせの際に、衝突したり葛藤が生じたりすることはたしかにありますし、できれば避けたいと考えることも悪いことではありません。

ただ、それを避けてばかりいると、自分が我慢することが当たり前になり、自分の感覚や感情、思いを置き去りにしてしまうことにもなります。それは自分を傷つけることにもなります。

折り合いをつけるとは、ただ我慢すれば良いというものではないのです。

一般論として、「自分がやりたいことをする」ということは単なるわがままではないでしょう。

しかし、先程述べたように、様々な背景から思考や認知の癖が強く現れてくると、「すべきことから逃げている(他者からよく思われていないであろう)自分はわがままだ」と捉えることに繋がっているように感じられます。

本当は自分がやりたいことをやりたいようにできない状態であるにも関わらず、です。

幼少期から形成されてきた思考や認知の特性は、簡単には変えられないものです。

しかし、現在の経験は変えていくことが可能です。

身近な人が、回復の過程として「好きなことから」、「興味・関心のあることから」やっていくという段階にあることを理解し、「単なるわがままだ」と断じてしまわないことが大事だと思います。

また、「これが好きだ」という感覚や、「興味・関心がある」ということは、その人の内発的動機づけとして、「何かをやってみる」という行動を起こさせ、維持させるものにもなり得ます。

本来のその人の感覚を取り戻していくためにも非常に大切なことであることを、ご本人にも、周囲の方にも知っていてほしいと思います。

今後の投稿でも、知っていてもらえると良いなと思う心理学の知識をお届けします。

今回の記事では、感情のコントロールが難しい理由(要因)や、感情コントロールの必要性とメリットについてご紹介したいと思います。

また、自分の感情との付き合い方のヒントとなりそうな考え方についてもお伝えします。

感情のコントロールは必要だけど難しい？その理由とは

感情をうまくコントロールできたら良いのになぁ

みなさんはそんな風に考えたことはありませんか？

私たち人間には様々な感情があり、様々な形でそれを経験しています。

ここでは感情コントロールが難しい理由、感情コントロールの必要性とそのメリットについてお伝えします。

感情の経験にはどんなものがある？

• 先生に褒められて嬉しい　　　　　　　　　　　　　　　　　
• 欠点を指摘されて腹が立った
• 友達からLINEの返事がなくて悲しくなった
• 同僚の相談に乗っていたら自分も辛い気持ちになった

…などのように、私たちは日々、大なり小なり感情の動きを経験しています。

そしてこれらの感情はほとんど意識されない時もあれば、激しい表現を伴って現れる時もあります。

さらに、感情は言葉にできるものばかりではありません。

言葉にならない時でも意識されていない時でも、感情は私たちとは切っても切れないもの、『運命共同体』なのです。

感情コントロールの必要性について

『運命共同体』という表現は、決して大げさなものではありません

なぜなら、感情はその表出方法や、表に出せないままの状態が、心身の健康や人間関係、生活の質にまで影響することがあるからです。

それは一体どういうことなのでしょうか。

例を挙げてみます。

例３については昨今の炎上事件をイメージしていただくとわかりやすいでしょうか。

このようなことを防ぐためにも、ある程度、感情コントロールができることは私たちにとって、必要な力なのです。

感情のコントロールは難しいのか？

子どもは感情のコントロールが難しいといわれます。

それは、大人に比べて知識や経験が少なく、コントロールする力がまだ身についていないからと考えられます。

では、大人であれば感情コントロールは容易なのでしょうか？

実は、必ずしもそうではありません。

色々な経験をしてきて知識を身に着けてきた人でも、本人の意図しない形で感情が表出されたり、いつの間にか無意識下に封印されたりして、自分ではどうにもできないということも起こります。

それでは一体、どういう時に感情コントロールが難しくなるのでしょうか。次の項目で見ていきましょう。

感情コントロールが難しくなる理由とは？

皆さんは、「感情をコントロールできない」と聞くとどんなことをイメージしますか？

インターネットなどから様々な情報を得ることができるようになっている今日では、以下のことからコントロールが難しくなることは容易に想像がつくのではないでしょうか。

しかし理由はそればかりではありません。

感情コントロールが難しくなる理由として、以下のようなことが考えられます。

生産性や効率を求められがちな現代社会において、睡眠不足や疲労、ストレス過多は多くの人に起こり得ることですし、ライフステージに合わせて生活環境が変わるということもあります。

女性であれば月経前にホルモンバランスが乱れイライラしやすくなるなどの症状が現れる方もいます。また、性別にかかわらず、生活習慣などからホルモンバランスが崩れることもあります。

このように、誰にでも、感情をコントロールすることが難しくなる可能性はあるのです。

感情のコントロールができるとどんなメリットがある？

感情コントロールができることは、私たちにとってどんなメリットをもたらすのでしょうか。

先程の感情コントロールが難しくなっている時の影響に沿って見てみましょう。

感情コントロールがもたらすメリットとは

1. 良好な人間関係を維持したり、自分を傷つけることをせずに済みます。
2. 心身の健康状態を良好に保ったり、不調のサインを捉えたりできると考えられます。
3. 現状を冷静に捉え、地に足をつけ、軽率な行動を取らないように考えることができます。

それぞれ、どういうことでしょうか。以下に記します。

このように、感情コントロールがある程度できていると、自分の変調に気づく、健康状態に気をつけたり生活の質を保つこと、他者との関係を良好にすることなどがメリットとして考えられます。

感情コントロールができるとストレスの軽減にもなる

「イライラ」や「怒り」は、ストレス反応であると同時に、ストレス要因にもなることは、前回の記事でお伝えしたとおりです。

感情コントロールには、「イライラ」や「怒り」の感情のコントロールも含まれているため、ストレス要因としてのイライラ・怒りを鎮め、ストレスの軽減を図ることも期待できます。

自分の感情と付き合うためのヒントになる考え方・対処法

感情コントロールが難しくなる要因は、自分で変えられるものもあれば、自分ではどうしようもないものもあります。

また、どれか一つだけが原因であるということでもありません。

しかし、落ち着いて一つひとつ考えてみると、今まで見えなかったものが見えてくることがあります。

ここでは自分の感情との付き合い方のヒントになりそうな考え方・対処法について、お伝えします。

自分の思考の癖を知ろう

自分が感情的になる（なった）状況を思い浮かべてみてください。

その時、現実を過度に否定的に捉えていなかったか、白黒はっきりさせないと気がすまないということはなかったか、など、自分の考え方（思考）のパターンがないでしょうか？

思考のクセ・パターンが分かれば、それを修正し、物事を多角的に捉える柔軟な思考を身に着け、感情の安定に繋がる可能性があります。

筆者のもとに「家族に怒りの感情をぶつけてしまうのをなんとかしたい」と相談に来られた方と、どんな時に怒りの感情が湧くのか、その時にはどのような考えが浮かんできているのかを整理してもらったことがあります。

その方は、曖昧な状態であることに耐えられず、白黒はっきりさせたいということと、「これではいけない」と否定的な捉え方になることが多いことが見えてきました。

そのことについてしばらく話し合い、ご本人が「どっちかにはっきりして、と求めすぎていたのかもしれない。自分の考え方と相手の考え方が違うこともあるっていうことを頭の片隅においておきたいと思う」と話されるようになりました。

しばらくして、「一時的なことかもしれないけど、最近は家族に怒りをぶつけることが減ったように思う」と話してくださいました。

自分の思考の癖に付いて話し合い、どんな癖があるかを知ったことをきっかけに、少しずつ変化が生じた例だと思います。

感情のラベリング

自分自身の感情が分からないと、一体何が起こっているのか分からず混乱してしまいます。

自分がどんな時に、どんな感情になるのかを知ることは、感情コントロールの重要な手がかりになります。

今何を感じているのかを認識し、「怒っている」、「悲しい」など具体的な言葉と結びつけていくこと（ラベルを付ける＝ラベリング）で、自分の感情を把握します。そうして、『なんだかわからない感情の波』に飲み込まれることを防ぎます。

これは、筆者の経験ではお子さんに多く見られることのように感じます。

お子さんがどうして怒っているのか分からない、何にイライラして自分(母親)を叩いてくるのかわからないといったことで相談に来られる方が結構多くいらっしゃいました。

このような相談では、どういう場面でそういう事が起こるのかを振り返ってもらいながら、お子さんの本当の感情がどういうものと思われるかを話し合い、「悔しかったんだね」、「悲しいね」など、お子さんの感情を言葉にしてもらうようにしました。

親御さんが、感情をラベリングすることで、お子さんが本当にわかってほしい感情は何なのかに気づくためのエクササイズを試みたのです。

感情を言葉にして伝え返すことを繰り返しながら、徐々にコミュニケーションの取り方が変わってきた、言葉で伝えてくれるようになっていきたと、報告してくださる方が何人かいました。

このような感情表出や変化は、大人にも当てはまることがあります。

何故かわからないけどイライラする、腹が立つという時、どのような時にそうなるかを教えてもらい、こちらが、「それは辛いですよね」、「悔しかったことでしょう」と、感じたことを伝え返すことで、「そう、そうなんですよ！」反応され、ご自身の感情がはっきりして、語れるようになられることがあります。

自分で感情のラベリングが難しい場合は、このように誰かと話し合うことでわかることがありますので、カウンセリングをぜひ活用していただきたいと思います。

感情のピークを乗り越える

以前の記事でも紹介したように、怒りの感情であればアンガーマネジメントが役立ちます。

また、怒りに限らず、悲しみや悔しさなどを感じて感情的になりそうな時、ゆっくりと深呼吸して冷静さを取り戻すことや、物理的に距離を置き落ち着ける場所へ行くなどして衝動的な行動を抑えることも有効でしょう。

物事の一面からだけ捉えず、多方面からも眺めてみて、ポジティブな側面に目を向けてみるということも、感情的になることを抑える手立てになります。

生活習慣の見直しをする

好きなことに没頭する時間を作り気分を切り替える、身体を動かしストレス発散する、十分な睡眠・休息をとり精神的な安定を図るなど、普段の生活に取り入れられそうなものを習慣化することで、感情に振り回されることを減らし、落ち着いて行動できるようになることが考えられます。

特に、睡眠は感情コントロールだけでなく、集中力の維持や疲労回復に大きく寄与するものでもあります。心身ともにしっかりと休められるよう、十分な睡眠の確保を心がけていただきたいです。

それでも完全にコントロールすることは難しい

感情コントロールがうまくいくと、激しい感情が湧き上がってきた時に振り回されずに済むことや、心身の健康を保つなどのメリット、役に立ちそうな考え方を紹介してきました。

しかし、感情コントロールの難しさの項目でも触れたように、いつの間にか無意識下に抑え込まれていたりして、表出すること自体できないこともあります。

完全に自分のコントロール下に置くことは、やはり難しい面もあります。

そうして抑え込まれてきたものが再び表面化してきた時、その感情はもともと何であったのかがわからないものになっていることが多いです。

怒りの仮面を被り、過去の悲しみや寂しさ、悔しさ、恐怖など、様々な感情が隠れていることがあるのです。

そういった感情は、自分ひとりで受け止め、処理していくことが非常に難しいものになっています。

それ故に、自分でもわけがわからないままその感情に振り回され、支配され、疲弊しきってしまうこともあります。

すべての感情がそうなるわけではありませんが、上記のような状態になった時、誰かに話しをして整理していくことが有効な場合もあります。

感情と私達は切っても切れない関係であり、とても身近なものであり、受け止めるのが難しいものでもあります。

あなたが一人きりで対処しきれない時には、誰かの力を借りながら、感情と適度な距離をとって付き合っていけるようになることを願っています。

今後の投稿でも、知ってもらえると良いと思う心理学の知識をお届けします。

今回の記事では、ストレスが自律神経に与える影響とそれへの対処、ストレスコーピングの一つである「アンガーマネジメント」のやり方をご紹介します。

ストレスによる自律神経への影響と対処について

ここではまず、自律神経とストレスの関係と、対処の考え方について解説しようと思います。

「自律神経が乱れる」とは？

自律神経とは、生命維持活動を調整する神経系のことで、「交換神経」と「副交感神経」のバランスによって保たれています。

• 交感神経：心拍や血圧などの身体の生命活動を司り、身体を活動的な状態にする
• 副交感神経：心拍数や血圧を下げ、消化を促進するなど、身体をリラックスさせて回復させる

この２つは、私達の活動と休息のバランスをうまく取れるように、交代しながら働いています。

交感神経と副交感神経のバランスが大事

交感神経・副交感神経がバランスよく交代しながら働いている時、私達は仕事を頑張ったり、趣味を楽しんだりと様々な活動ができ、また心身をリラックスさせ休息モードになって回復させることができます。

自立神経が乱れた状態とは、この２つの神経のバランスが崩れて、どちらか一方が優位になりすぎている状態のことを指します。

ストレスと自律神経の関係

私達が日中、活動的になるのは、交換神経が優位に働いているからです。

逆に、睡眠時やリラックスしているときには、副交感神経が優位に働いています。

では、どんな時に交感神経・副交感神経が優位になるのでしょうか？

例を挙げてみます。

上記の例から、強いストレスやプレッシャーを感じた時に交感神経が優位になりやすいことがわかります。

そして、ストレスが強すぎたり長期間続くようなことがあると、交感神経が優位になりすぎたり、その反動で副交感神経が優位になりすぎたりして、心身の様々な症状が現れてきます。

このように、ストレスによって自律神経が乱れる、つまり、交感神経と副交感神経のバランスを崩してしまうことがあるのです。

自律神経が乱れた時に現れる症状と対処について

これらの変化は、適度な範囲であれば心身の健康を損ねることはなく、様々な危険から身を守るものになります。

ところが、ストレスが大きかったり、長期間続く場合には、どちらか一方の神経が優位になりすぎて、身体面、精神面の様々な症状が現れます。

こうした症状が現れたときには、自律神経のバランスが崩れていると考えられます。

対処としては、まずはしっかりとした休息や睡眠を確保し、自律神経のバランスをもとに戻してあげることが大事です。

身体症状が重い場合は病院を受診し、医師と相談のうえで薬を処方してもらうのも良いでしょう。普段からあなたの身体をよく見てくれるかかりつけの医師がいる場合、まずはその医師に相談できると良いと思います。

精神的には、ストレス要因となるできごとから離れて他のことをしたり、リラクゼーションなどで緊張状態をほぐすことも有効です。

ストレスと能の反応、自律神経への影響(「闘争か逃走」モード)

自律神経とストレスの関係について、もう少し詳しく見てみましょう。

私達は、強いストレスに晒されると、その状況に対して闘う(闘争)か、逃げる(逃走)モードになると言われています。これは脳の働きを調べた研究などから明らかにされています。

　　　or　　　　

闘争も逃走も、自律神経が交感神経優位になり、エネルギーを使います。そして危機回避ができないと、更に闘争か逃走を試み続け、やがてエネルギーが尽き、強すぎた交換神経の働きの反動で、副交感神経が優位になりすぎる可能性があります。

そうすると、　今度は身体活動の低下、消化機能の不具合を引き起こしたり、無力感、無気力、過眠などの状態に突入し、動けなくなってしまいます。

このような状態に陥らないために、できることはないのでしょうか？

それには前回の記事でお伝えした「ストレスコーピング」の考え方が役に立ちます。

ストレスコーピングの一つ、「アンガーマネジメント」とそのやり方

ここでは、ストレスコーピングの一つである、アンガーマネジメントを用いた対処法をご紹介します。

ストレス反応としてのイライラ

ストレスにより自律神経の乱れが引き起こされることを解説してきましたが、その中で、交感神経が優位になりすぎると、精神的にイライラすることにも触れていたのを覚えていますか？

この「イライラ」は、身体の反応と同じように、私達がストレス状態であることを教えてくれるサインの一つです。

また、「イライラ」自身がストレス要因となり、さらなる「イライラ」、「怒り」を呼び起こすこともあります。

この「イライラ」や「怒り」への対処法の一つが、「アンガーマネジメント」です。

アンガーマネジメントの種類とやり方について

「アンガーマネジメント」は、「イライラ」や「怒り」に焦点を当てた、「情動焦点型コーピング」の一つです。

「イライラ」や「怒り」を鎮める行動や考え方を取り入れることで、昂る交感神経を落ち着かせ、副交感神経を優位にしてストレスを軽減する、気持ちを落ち着かせるとイメージしてください。

実践方法は主に、以下の３つが提唱されています。

1. 衝動のコントロール
2. 思考のコントロール
3. 行動のコントロール

では、それらは一体どういうものなのでしょうか。

衝動のコントロール

人間が怒りを表出する時、爆発的なエネルギーを必要とします。そしてその怒りのエネルギーは、それほど長くは持続しないと言われています。

多くの場合、ピークは６秒間で、それを過ぎると怒りを持続することは難しいそうです。

そのため、怒りを感じたらまず６秒間待つ、「６秒ルール」と言われる方法があります。

心のなかで６秒数えたり、気持ちを落ち着かせる言葉を唱えてやり過ごしたり、深呼吸でリラックスしたりすることが有効と言われています。

筆者が市役所での仕事をし始めた頃、どうしてもお子さんに対しての怒りが抑えられず、怒鳴ってしまうという親御さんがいらっしゃいました。

その親御さんと話し合い、怒りが湧いてきたら深呼吸をすること、それでも落ち着かなければ筆者に電話をしてくることを約束し、試してもらいました。

初めはなかなかうまくいかなかったようですが、徐々に、深呼吸してダメなら電話、というルーティーンができ、何があったのかを話して気持ちが落ち着いてから、お子さんと話をするということができるようになり、最終的には、ご自身で怒りを落ち着かせて状況を整理し、無理にお子さんと話すのではなくしばらく離れてクールダウンするというふうに、自分なりの方法を見つけて実践されるようになったことがあります。

このように、誰かと一緒に取り組むことで身につく、自分にあった方法が見つかるということもあります。

思考のコントロール

私達は、「〜するべきだ」と自分が思っていることからズレを感じた時に、イライラしたり、怒りを感じたりします。

そのズレを認められず、自分の「〜するべき」という枠組みに当てはめようとしても、思うようにいかないと余計に腹が立ったりします。

そういう時は、まず自分の「〜すべき」という固定概念を見直し、それにとらわれずに許容範囲を広げたり、他人は他人(その人なりの考えがある）と捉えて怒りの感情から距離を取ります。

この、「〜べき」という思考は社会の規範やマナーなど、一般的に望ましいとされる言動とも関連しています。

そのため、なかなか簡単には変えられない部分もあります。

しかし、筆者が同僚と一緒にお話を伺った方は、本当にそれだけが正しい考え方なのか、他の考え方はできないか、ということを話し合ってみて、「視野が狭かったかもしれない」と気づかれたことがあります。

このように、自分がもっている「〜べき」を否定するのではなく、それだけではない他の視点を取り入れるということは、実際にできるものだのだと、筆者も勉強になりました。

行動のコントロール

怒りの感情にかられて衝動的に行動を起こすと、多くの場合は不適切な行動(他者への攻撃、物に当たって壊すなど）につながります。

そうならないために、一旦その場を離れてクールダウンしたり、自分の力で変えられる部分に目を向けて具体的な行動を取るようにします。

例えば、スマホが思うように作動しない時を思い浮かべてください。

このように、自分ではどうしようもない部分をなんとかしようとするのではなく、自分で変えられる部分を行動に移すことで、イライラや怒りから離れることができます。

行動を変えることも、最初から上手くいくとは限りません。筆者もこれまで相談に来られた方と、行動に焦点を当てて話し合い、変えられそうなところを探して取り組んでもらうことをしてみたことがあります。

定期的に話し合いながら、初めは「頭では分かっているけど、どうしてもできない」と仰っていました。

ところが、ご自身の行動を少し変えてみることができて、お子さんや配偶者の方の反応が普段と違うことがわかると、「もう少し変えてみても良いかも」と感じ、徐々に行動変化された方もいらっしゃいます。

行きつ戻りつしながら、自分でできそうなことを試してみられるようになり、「どうしたら良いですか？」と聞きに来られることが減っていった経験があります。

自分に合うアンガーマネジメントのやり方を見つけるには

どんなことに「イライラ」や「怒り」を感じやすいのか、それは人により異なります。

そのため、アンガーマネジメントを用いたストレスへの対処の仕方も、その人に合ったやり方、合わないやり方があります。

それでは、どうすれば自分に合うアンガーマネジメントの方法が見つかるのでしょうか。

これには、日本アンガーマネジメント協会が監修されている「アンガーマネジメント診断」が参考になりそうです。

この診断では、どのようなときに、どのようなことに怒りを感じやすいのかを６つのタイプに分類し、その特徴を紹介されています。

それぞれのタイプ別に、ストレス軽減に役立つ考え方も書かれています。協会のホームページからは、LINE登録をすると診断を受けられるようになっています。

また、日本アンガーマネジメント協会の監修で診断を紹介されているサイトもたくさんあります。

どのような内容か気になる方はぜひ調べてみて、ご自身に合った方法を見つけてくださいね。

感情自体をなくすことはできない

怒りに限らず、人の感情は完全になくすことはできません。

アンガーマネジメントについての誤解として、「怒りをなくす方法」と捉えられることがあります。

しかし、アンガーマネジメントは怒りの感情を取り除く方法ではなく、怒りという感情に振り回されずに、上手に付き合っていくための方法のひとつであることを覚えておいてください。

強いストレスにさらされると交感神経が優位になり、「闘争か逃走モード」になり、イライラしたり怒りを感じたりするとお伝えしましたが、このような反応は、危機回避のために重要な役割を担っている一面もあります。

それがうまくいかないと心身の不調につながったり、人間関係に良くない影響を及ぼしたりすることがあるのです。

怒らずに済むならそれに越したことはありませんが、怒りの感情を抱いてはいけないということではありません。その感情は無視して、無かったことにして良いものではないのです。

感情は大切なあなたの一部でもあり、ストレスを知らせるサインでもあります。

激しい感情が生じた時、適度な距離を保つことで、感情に振り回されることが減り、あなたのしんどさが軽減できますように。

今後の投稿でも、知ってもらえると良いと思う心理学の知識をお届けします。

この記事では、「ストレス社会」と言われる現代社会で、筆者が役に立つと思う心理学の知識をご紹介します。

「ストレス社会」と言われる今だからそこ、知ってほしい心理学の知識

皆さんご存知のように、現代社会は「ストレス社会」と言われています。

そんな様々なストレスを抱えて、私達は日々を生きています。

ストレスがない日なんてありますか!?と言いたいほどです。

そんな「超」のつくようなストレス社会に生きているからこそ、心理学が役に立つと思います。

心理学では、ストレスへの対処方法や考え方についての研究が数多くあります。

それらの中から、筆者が皆さんの役に立つと思うものをご紹介したいと思います。

まずは知っておこう　ストレス要因とストレス反応

はじめに、ストレスとは一体何なのか、その要因と反応についてお伝えします。

ストレスって?

「ストレス」という言葉は、皆さんよくご存知だと思います。

先程も、「ストレスを抱えて日々を生きています」と記しましたが、頷かれている方は多いのではないでしょうか。

「最近、仕事がストレスでさぁ」

身近な人から、そんな言葉を聞くことはありませんか?

この、「仕事がストレス」って、ストレス＝仕事なのでしょうか？

実はこれ、少し違うんです。

この場合、「仕事」はストレスに関連しますが、ストレスそのものではありません。

では、ストレスとは何でしょうか?

そもそもストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。(中略)日常の中で起こる様々な変化が、ストレスの原因となるのです。

(出典:こころの情報サイト)

このように、今回の例では、仕事から受ける刺激により緊張が生じている状態を「ストレス」といいます。

つまり、「ストレス社会」とは、多くの人が何らかの外部刺激を受けて、緊張状態が続く、もしくは頻繁に生じるような社会というわけです。

「ストレス要因」と「ストレス反応」

緊張状態を引き起こす外部からの刺激のことを、「ストレス要因」、または「ストレッサー」と呼びます。

ストレス要因には、環境的要因、身体的要因、心理的要因、社会的要因があります。

これらは相互に関連しあい、はっきりとした原因が分かりにくくなることもあります。

そして、それらの原因から生じるストレス状態が続くと、私たちはさまざまな反応をします。

それを、「ストレス反応」と呼びます。

たとえば、イライラして怒りっぽくなったり、不安が膨らんだり、眠れなくなったり、汗が止まらなくなったり、下痢や身体の痛みなどとして現れることがあります。

心や身体が不調を訴えてきたとき、それはストレスのサインかもしれません。

そんなサインをキャッチした時に、役に立つ心理学の知識を、次にご紹介します。

ストレスに対処する方法　「ストレスコーピング」

心理学では、ストレスの原因になるストレス要因や、ストレス反応を軽減したり、受け入れたりするための認知的・行動的努力のことを、「ストレスコーピング」と言います。

そしてこの考え方では、主に以下の２つの考え方が提唱されています。

・ストレス要因に直接働きかける「問題焦点型コーピング」

・問題に対する感情や考え方を変える「情動焦点型コーピング」

問題焦点型コーピング

こちらは、ストレス要因に直接働きかけ、問題解決を図るものです。

例えば、職場で上司から指示された事務作業の量が多く、締め切りまで時間がない!という状況がストレス要因だとします。

思い浮かべてみてください。

毎日、残業しながら、いつ終わるともしれない作業。家に帰っても締め切りのことが頭にチラついてなんだか落ち着かない。

間に合うだろうかという不安は膨らむし、自分だけに作業を任せるなんてと腹も立ってきます。何も知らない同僚への怒りも湧いてくる…。

これはもう、作業量の多さと時間の無さが原因で、家でも落ち着かなかったり、不安や強い怒りが喚起されたりと、相当なストレス反応を示しています。

この例の場合、「問題焦点型コーピング」では、『作業量の多さと時間の無さ』に焦点を当てて解決を図ります。

具体例としては、以下のようなものが考えられます。

• 指示をしてきた上司や、同僚に、現状を伝え相談し、複数人で作業分担する。
• 上司に相談して締め切り日を延ばしてもらう。

自分が課せられた仕事の『量』と『時間』について、問題解決を図るわけですね。

上司が聞く耳持たない人だったらさらに上の上司や人事課等へ相談して指導してもらうことも考えられます。

情動焦点型コーピング

こちらは、ストレス反応に焦点を当て、感情的な苦痛を和らげる方法です。

上記の例では、『落ち着かない』感じ、『自分だけに作業を任せるなんて』という考え、『不安』、『怒り』といった、自分の感情や考え方に焦点を当てます。

「情動焦点型コーピング」には、以下のようなものが挙げられます。

• 『自分だけに…』という部分は、「上司は自分だからこそ任せてくれたんだ」と捉えなおしてやりがいに替える。
• 家では趣味のことをしてストレス要因から離れ、気分転換をする。
• 友人や家族に話したり愚痴を聞いてもらって感情を整理し心の負担を軽減する。
• 呼吸法やヨガなど心身をリラックスさせ不安を緩和する。

『何も知らない同僚への怒り』がある場合は、「そもそも同僚たちは、自分が上司から指示を受けたと知らないなら、手伝おうという発想もないよな」と捉えなおし(情動焦点型)、同僚たちにも分担してもらうよう相談してみる(問題焦点型)、といった合わせ技もできそうですね。

.

ストレスの要因や反応はさまざま　どう対処する？

ストレス要因になるものや、どのようなストレス反応が起こるかには個人差があり、対処法も様々です。

それは一体、どういうことなのでしょうか。

要因や反応には個人差がある

同じできごとに対して、それがストレス要因となるか、どんなストレス反応が生じるかには、個人差があります。

先ほど例に出したような状況でも、「やってやるぜ!」と燃える人もいれば、心身の不調などストレス反応が現れる人もいます。

また、一般的に喜ばしいとされることでも、それが刺激となり緊張や不安をもたらすことがあります。

マリッジブルーはよく耳にするので皆さんイメージしやすいでしょうか。

他者から見ると良いことが起こっているのに本人にのってはストレスに晒されるできごとだということは、実はよくあることです。

その反応も、他者に向いたり自分に向いたり、精神面で不調をきたしたり身体症状が出たりと様々です。

しかし、心理学では、個人差はあれど、ある程度普遍的に効果があると考えられ、体系化されてきたものがあります。

その一つが、今回ご紹介した「ストレスコーピング」です。

この考え方を基に、あなた自身に合った方法を見つけていただけたら嬉しいです。

補足　ストレスは悪いことばかりじゃない

ここで少し、補足させていただきます。

ストレスというと「なくした方が良い」、「取り除いた方が良い」と考えられがちですが、実はそうではありません。

情動焦点型コーピングで紹介したようにプレッシャーをやりがいに替えた時や、自分を奮い立たせて行動する時など、適度なストレスが原動力となって物事に取り組めるような良い面も持ち合わせています。

また、不安や心配を感じた時には、物事を慎重に考えようとしたり、無理をする前に休みを取ったりもできます。

もちろん、過度のストレスは心身に良くない影響をもたらしますが、それほど大きくないストレスは角度を変えてみれば役に立つこともあるのです。

さらに、ストレス要因となる事柄は100%完全に取り除くことはできないものでもあります。

それを「完全に取り除かなくては」と思い詰めると、より強くストレスに晒されることにもなります。

筆者の知り合いが、「不安なことがあるとそれを完全に無くさないといけないと考えがちで、頑張って頑張って原因となることを取り除こうとして、かえってストレスが強くなった」と話してくれたことがあります。

また、カウンセリングの中で、「ストレスを無くさないといけないって思いすぎていたのかも」と呟かれた方もいます。その方は、すぐに状況が変わったわけではありませんが、徐々に認識が変わってきて、多少ストレスを感じても置いておけると楽だと思ったと、後に語ってくださいました。

大事なのは、ストレスサインをキャッチしたときに、ストレスを過小評価・過大評価し過ぎずに、適度な距離感で付き合っていけることなのです。

一人で抱え込まないことが大切

筆者の身近な例では、周りの人や環境はなかなか変わりにくいため、自分自身の考え方、認知をかえようと努力してみたり、ドライブやショッピング、カラオケなどで発散している、つまり「情動焦点型コーピング」を用いる人が多い印象です。

けれど、自分ひとりだけで対処したり受け入れたりするには限界もあります。

「問題焦点型コーピング」であれ、「情動焦点型コーピング」であれ、すべてを自分だけで解決しようとはせずに、ご友人やご家族など身近な人や、職場の同僚、趣味仲間など、誰かに相談しながら、大きなストレスという荷物を下ろしていただきたいと思います。

その選択肢の中に、カウンセラーもそっと紛れ込んでいます。

身近な人には話しにくいことでも、普段の生活の中には居ないカウンセラーには話しやすかったとおっしゃる方もいます。

カウンセリングもストレスコーピングの一つになると知っていていただけると嬉しいです。

この『超』ストレス社会で今日も生きているあなたへ、少しでも心が軽くなる方法が届きますように。

今後の投稿でも、知ってもらえると良いと思う心理学の知識をお届けします。