今回の記事では、ストレスが自律神経に与える影響とそれへの対処、ストレスコーピングの一つである「アンガーマネジメント」のやり方をご紹介します。

ストレスによる自律神経への影響と対処について

ここではまず、自律神経とストレスの関係と、対処の考え方について解説しようと思います。

「自律神経が乱れる」とは？

自律神経とは、生命維持活動を調整する神経系のことで、「交感神経」と「副交感神経」のバランスによって保たれています。

• 交感神経：身体を活動的な状態、覚醒状態にする働き
• 副交感神経：心拍数や血圧を下げ、消化を促進するなど、身体をリラックスさせて回復させる働き

この２つは、私達の活動と休息のバランスをうまく取れるように、交代しながら働いています。

交感神経と副交感神経のバランスが大事

交感神経・副交感神経がバランスよく交代しながら働いている時、私達は仕事を頑張ったり、趣味を楽しんだりと様々な活動ができ、また心身をリラックスさせ休息モードになって回復させることができます。

自律神経が乱れた状態とは、この２つの神経のバランスが崩れて、どちらか一方が優位になりすぎている状態のことを指します。

ストレスと自律神経の関係

私達が日中、活動的になるのは、交感神経が優位に働いているからです。

逆に、睡眠時やリラックスしているときには、副交感神経が優位に働いています。

では、どんな時に交感神経・副交感神経が優位になるのでしょうか？

例を挙げてみます。

上記の例から、強いストレスやプレッシャーを感じた時に交感神経が優位になりやすいことがわかります。

そして、ストレスが強すぎたり長期間続くようなことがあると、交感神経優位な状態が続いたり、副交感神経優位に偏るなどして、心身の症状が現れてくることがあります。

このように、ストレスによって自律神経が乱れる、つまり、交感神経と副交感神経のバランスを崩してしまうことがあるのです。

自律神経が乱れた時に現れる症状と対処について

これらの変化は、適度な範囲であれば心身の健康を損ねることはなく、様々な危険から身を守るものになります。

ところが、ストレスが大きかったり、長期間続く場合には、どちらか一方の神経が優位になりすぎて、身体面、精神面の様々な症状が現れます。

こうした症状が現れたときには、自律神経のバランスが崩れている事が一因として関係していることがあります。

対処としては、まずはしっかりとした休息や睡眠を確保し、自律神経のバランスをもとに戻してあげることが大事です。

身体症状が重い場合は病院を受診し、医師と相談のうえで薬を処方してもらうのも良いでしょう。普段からあなたの身体をよく見てくれるかかりつけの医師がいる場合、まずはその医師に相談できると良いと思います。

精神的には、ストレス要因となるできごとから離れて他のことをしたり、リラクゼーションなどで緊張状態をほぐすことも有効です。

ストレスと脳の反応、自律神経への影響(「闘争か逃走」モード)

自律神経とストレスの関係について、もう少し詳しく見てみましょう。

私達は、強いストレスに晒されると、その状況に対して闘う(闘争)か、逃げる(逃走)モードになると言われています。これは脳の働きを調べた研究などから明らかにされています。

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闘争も逃走も、自律神経が交感神経優位になり、エネルギーを使います。そして危機回避ができないと、更に闘争か逃走を試み続け、やがてエネルギーが尽き、強すぎた交換神経の働きの反動で、活動低下や無力感などの状態に移行することがあります。

そうすると、　今度は身体活動の低下、消化機能の不具合を引き起こしたり、無力感、無気力、過眠などの状態に突入し、動けなくなってしまいます。

このような状態に陥らないために、できることはないのでしょうか？

それには前回の記事でお伝えした「ストレスコーピング」の考え方が役に立ちます。

ストレスコーピングの一つ、「アンガーマネジメント」とそのやり方

ここでは、ストレスコーピングの一つである、アンガーマネジメントを用いた対処法をご紹介します。

ストレス反応としてのイライラ

ストレスにより自律神経の乱れが引き起こされることを解説してきましたが、その中で、交感神経が優位になりすぎると、精神的にイライラすることにも触れていたのを覚えていますか？

この「イライラ」は、身体の反応と同じように、私達がストレス状態であることを教えてくれるサインの一つです。

また、「イライラ」自身がストレス要因となり、さらなる「イライラ」、「怒り」を呼び起こすこともあります。

この「イライラ」や「怒り」への対処法の一つが、「アンガーマネジメント」です。

アンガーマネジメントの種類とやり方について

「アンガーマネジメント」は、「イライラ」や「怒り」に焦点を当てた、「情動焦点型コーピング」の一つです。

「イライラ」や「怒り」を鎮める行動や考え方を取り入れることで、昂る交感神経を落ち着かせて、心身が落ち着く状態に近づける、ストレスを軽減するとイメージしてください。

実践方法は主に、以下の３つが提唱されています。

1. 衝動のコントロール
2. 思考のコントロール
3. 行動のコントロール

では、それらは一体どういうものなのでしょうか。

衝動のコントロール

人間が怒りを表出する時、爆発的なエネルギーを必要とします。そしてその怒りのエネルギーは、それほど長くは持続しないと言われています。

多くの場合、怒りは数秒〜十数秒間でピークを迎えると言われており、それを過ぎると怒りを持続することは難しいそうです。

そのため、心のなかで数を数えたり、気持ちを落ち着かせる言葉を唱えてやり過ごしたり、深呼吸でリラックスしたりすることが有効と言われています。

筆者が市役所での仕事をし始めた頃、どうしてもお子さんに対しての怒りが抑えられず、怒鳴ってしまうという親御さんがいらっしゃいました。

その親御さんと話し合い、怒りが湧いてきたら深呼吸をすること、それでも落ち着かなければ筆者に電話をしてくることを約束し、試してもらいました。

初めはなかなかうまくいかなかったようですが、徐々に、深呼吸してダメなら電話、というルーティーンができ、何があったのかを話して気持ちが落ち着いてから、お子さんと話をするということができるようになり、最終的には、ご自身で怒りを落ち着かせて状況を整理し、無理にお子さんと話すのではなくしばらく離れてクールダウンするというふうに、自分なりの方法を見つけて実践されるようになったことがあります。

このように、誰かと一緒に取り組むことで身につく、自分にあった方法が見つかるということもあります。

思考のコントロール

私達は、「〜するべきだ」と自分が思っていることからズレを感じた時に、イライラしたり、怒りを感じたりします。

これは認知の癖の一つとされています。

そのズレを認められず、自分の「〜するべき」という枠組みに当てはめようとしても、思うようにいかないと余計に腹が立ったりします。

そういう時は、まず自分の「〜すべき」という固定概念を見直し、それにとらわれずに許容範囲を広げたり、他人は他人(その人なりの考えがある）と捉えて怒りの感情から距離を取ります。

この、「〜べき」という思考は社会の規範やマナーなど、一般的に望ましいとされる言動とも関連しています。

そのため、なかなか簡単には変えられない部分もあります。

しかし、筆者が同僚と一緒にお話を伺った方は、本当にそれだけが正しい考え方なのか、他の考え方はできないか、ということを話し合ってみて、「視野が狭かったかもしれない」と気づかれたことがあります。

このように、自分がもっている「〜べき」を否定するのではなく、それだけではない他の視点を取り入れるということは、実際にできるものだのだと、筆者も勉強になりました。

行動のコントロール

怒りの感情にかられて衝動的に行動を起こすと、多くの場合は不適切な行動(他者への攻撃、物に当たって壊すなど）につながります。

そうならないために、一旦その場を離れてクールダウンしたり、自分の力で変えられる部分に目を向けて具体的な行動を取るようにします。

例えば、スマホが思うように作動しない時を思い浮かべてください。

このように、自分ではどうしようもない部分をなんとかしようとするのではなく、自分で変えられる部分を行動に移すことで、イライラや怒りから離れることができます。

行動を変えることも、最初から上手くいくとは限りません。筆者もこれまで相談に来られた方と、行動に焦点を当てて話し合い、変えられそうなところを探して取り組んでもらうことをしてみたことがあります。

定期的に話し合いながら、初めは「頭では分かっているけど、どうしてもできない」と仰っていました。

ところが、ご自身の行動を少し変えてみることができて、お子さんや配偶者の方の反応が普段と違うことがわかると、「もう少し変えてみても良いかも」と感じ、徐々に行動変化された方もいらっしゃいます。

行きつ戻りつしながら、自分でできそうなことを試してみられるようになり、「どうしたら良いですか？」と聞きに来られることが減っていった経験があります。

自分に合うアンガーマネジメントのやり方を見つけるには

どんなことに「イライラ」や「怒り」を感じやすいのか、それは人により異なります。

そのため、アンガーマネジメントを用いたストレスへの対処の仕方も、その人に合ったやり方、合わないやり方があります。

それでは、どうすれば自分に合うアンガーマネジメントの方法が見つかるのでしょうか。

これには、日本アンガーマネジメント協会が監修されている「アンガーマネジメント診断」が参考になりそうです。

この診断では、どのようなときに、どのようなことに怒りを感じやすいのかを６つのタイプに分類し、その特徴を紹介されています。

それぞれのタイプ別に、ストレス軽減に役立つ考え方も書かれています。協会のホームページからは、LINE登録をすると診断を受けられるようになっています。

また、日本アンガーマネジメント協会の監修で診断を紹介されているサイトもたくさんあります。

これらは自己理解の参考として活用することができると思います。

どのような内容か気になる方はぜひ調べてみて、ご自身に合った方法を見つけてくださいね。

感情自体をなくすことはできない

怒りに限らず、人の感情は完全になくすことはできません。

アンガーマネジメントについての誤解として、「怒りをなくす方法」と捉えられることがあります。

しかし、アンガーマネジメントは怒りの感情を取り除く方法ではなく、怒りという感情に振り回されずに、上手に付き合っていくための方法のひとつであることを覚えておいてください。

強いストレスにさらされると交感神経が優位になり、「闘争か逃走モード」になり、イライラしたり怒りを感じたりするとお伝えしましたが、このような反応は、危機回避のために重要な役割を担っている一面もあります。

それがうまくいかないと心身の不調につながったり、人間関係に良くない影響を及ぼしたりすることがあるのです。

怒らずに済むならそれに越したことはありませんが、怒りの感情を抱いてはいけないということではありません。その感情は無視して、無かったことにして良いものではないのです。

感情は大切なあなたの一部でもあり、ストレスを知らせるサインでもあります。

激しい感情が生じた時、適度な距離を保つことで、感情に振り回されることが減り、あなたのしんどさが軽減できますように。

今後の投稿でも、知ってもらえると良いと思う心理学の知識をお届けします。

この記事では、「ストレス社会」と言われる現代社会で、筆者が役に立つと思う心理学の知識をご紹介します。

「ストレス社会」と言われる今だからそこ、知ってほしい心理学の知識

皆さんご存知のように、現代社会は「ストレス社会」と言われています。

そんな様々なストレスを抱えて、私達は日々を生きています。

ストレスがない日なんてありますか!?と言いたいほどです。

そんな「超」のつくようなストレス社会に生きているからこそ、心理学が役に立つと思います。

心理学では、ストレスへの対処方法や考え方についての研究が数多くあります。

それらの中から、筆者が皆さんの役に立つと思うものをご紹介したいと思います。

まずは知っておこう　ストレス要因とストレス反応

はじめに、ストレスとは一体何なのか、その要因と反応についてお伝えします。

ストレスって?

「ストレス」という言葉は、皆さんよくご存知だと思います。

先程も、「ストレスを抱えて日々を生きています」と記しましたが、頷かれている方は多いのではないでしょうか。

「最近、仕事がストレスでさぁ」

身近な人から、そんな言葉を聞くことはありませんか?

この、「仕事がストレス」って、ストレス＝仕事なのでしょうか？

実はこれ、少し違うんです。

この場合、「仕事」はストレスに関連しますが、ストレスそのものではありません。

では、ストレスとは何でしょうか?

そもそもストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。(中略)日常の中で起こる様々な変化が、ストレスの原因となるのです。

(出典:こころの情報サイト)

このように、今回の例では、仕事から受ける刺激により緊張が生じている状態を「ストレス」といいます。

つまり、「ストレス社会」とは、多くの人が何らかの外部刺激を受けて、緊張状態が続く、もしくは頻繁に生じるような社会というわけです。

「ストレス要因」と「ストレス反応」

緊張状態を引き起こす外部からの刺激のことを、「ストレス要因」、または「ストレッサー」と呼びます。

ストレス要因には、環境的要因、身体的要因、心理的要因、社会的要因があります。

これらは相互に関連しあい、はっきりとした原因が分かりにくくなることもあります。

そして、それらの原因から生じるストレス状態が続くと、私たちはさまざまな反応をします。

それを、「ストレス反応」と呼びます。

たとえば、イライラして怒りっぽくなったり、不安が膨らんだり、眠れなくなったり、汗が止まらなくなったり、下痢や身体の痛みなどとして現れることがあります。

心や身体が不調を訴えてきたとき、それはストレスのサインかもしれません。

そんなサインをキャッチした時に、役に立つ心理学の知識を、次にご紹介します。

ストレスに対処する方法　「ストレスコーピング」

心理学では、ストレスの原因になるストレス要因や、ストレス反応を軽減したり、受け入れたりするための認知的・行動的努力のことを、「ストレスコーピング」と言います。

そしてこの考え方では、主に以下の２つの考え方が提唱されています。

・ストレス要因に直接働きかける「問題焦点型コーピング」

・問題に対する感情や考え方を変える「情動焦点型コーピング」

問題焦点型コーピング

こちらは、ストレス要因に直接働きかけ、問題解決を図るものです。

例えば、職場で上司から指示された事務作業の量が多く、締め切りまで時間がない!という状況がストレス要因だとします。

思い浮かべてみてください。

毎日、残業しながら、いつ終わるともしれない作業。家に帰っても締め切りのことが頭にチラついてなんだか落ち着かない。

間に合うだろうかという不安は膨らむし、自分だけに作業を任せるなんてと腹も立ってきます。何も知らない同僚への怒りも湧いてくる…。

これはもう、作業量の多さと時間の無さが原因で、家でも落ち着かなかったり、不安や強い怒りが喚起されたりと、相当なストレス反応を示しています。

この例の場合、「問題焦点型コーピング」では、『作業量の多さと時間の無さ』に焦点を当てて解決を図ります。

具体例としては、以下のようなものが考えられます。

• 指示をしてきた上司や、同僚に、現状を伝え相談し、複数人で作業分担する。
• 上司に相談して締め切り日を延ばしてもらう。

自分が課せられた仕事の『量』と『時間』について、問題解決を図るわけですね。

上司が聞く耳持たない人だったらさらに上の上司や人事課等へ相談して指導してもらうことも考えられます。

情動焦点型コーピング

こちらは、ストレス反応に焦点を当て、感情的な苦痛を和らげる方法です。

上記の例では、『落ち着かない』感じ、『自分だけに作業を任せるなんて』という考え、『不安』、『怒り』といった、自分の感情や考え方に焦点を当てます。

「情動焦点型コーピング」には、以下のようなものが挙げられます。

• 『自分だけに…』という部分は、「上司は自分だからこそ任せてくれたんだ」と捉えなおしてやりがいに替える。
• 家では趣味のことをしてストレス要因から離れ、気分転換をする。
• 友人や家族に話したり愚痴を聞いてもらって感情を整理し心の負担を軽減する。
• 呼吸法やヨガなど心身をリラックスさせ不安を緩和する。

『何も知らない同僚への怒り』がある場合は、「そもそも同僚たちは、自分が上司から指示を受けたと知らないなら、手伝おうという発想もないよな」と捉えなおし(情動焦点型)、同僚たちにも分担してもらうよう相談してみる(問題焦点型)、といった合わせ技もできそうですね。

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ストレスの要因や反応はさまざま　どう対処する？

ストレス要因になるものや、どのようなストレス反応が起こるかには個人差があり、対処法も様々です。

それは一体、どういうことなのでしょうか。

要因や反応には個人差がある

同じできごとに対して、それがストレス要因となるか、どんなストレス反応が生じるかには、個人差があります。

先ほど例に出したような状況でも、「やってやるぜ!」と燃える人もいれば、心身の不調などストレス反応が現れる人もいます。

また、一般的に喜ばしいとされることでも、それが刺激となり緊張や不安をもたらすことがあります。

マリッジブルーはよく耳にするので皆さんイメージしやすいでしょうか。

他者から見ると良いことが起こっているのに本人にのってはストレスに晒されるできごとだということは、実はよくあることです。

その反応も、他者に向いたり自分に向いたり、精神面で不調をきたしたり身体症状が出たりと様々です。

しかし、心理学では、個人差はあれど、ある程度普遍的に効果があると考えられ、体系化されてきたものがあります。

その一つが、今回ご紹介した「ストレスコーピング」です。

この考え方を基に、あなた自身に合った方法を見つけていただけたら嬉しいです。

補足　ストレスは悪いことばかりじゃない

ここで少し、補足させていただきます。

ストレスというと「なくした方が良い」、「取り除いた方が良い」と考えられがちですが、実はそうではありません。

情動焦点型コーピングで紹介したようにプレッシャーをやりがいに替えた時や、自分を奮い立たせて行動する時など、適度なストレスが原動力となって物事に取り組めるような良い面も持ち合わせています。

また、不安や心配を感じた時には、物事を慎重に考えようとしたり、無理をする前に休みを取ったりもできます。

もちろん、過度のストレスは心身に良くない影響をもたらしますが、それほど大きくないストレスは角度を変えてみれば役に立つこともあるのです。

さらに、ストレス要因となる事柄は100%完全に取り除くことはできないものでもあります。

それを「完全に取り除かなくては」と思い詰めると、より強くストレスに晒されることにもなります。

筆者の知り合いが、「不安なことがあるとそれを完全に無くさないといけないと考えがちで、頑張って頑張って原因となることを取り除こうとして、かえってストレスが強くなった」と話してくれたことがあります。

また、カウンセリングの中で、「ストレスを無くさないといけないって思いすぎていたのかも」と呟かれた方もいます。その方は、すぐに状況が変わったわけではありませんが、徐々に認識が変わってきて、多少ストレスを感じても置いておけると楽だと思ったと、後に語ってくださいました。

大事なのは、ストレスサインをキャッチしたときに、ストレスを過小評価・過大評価し過ぎずに、適度な距離感で付き合っていけることなのです。

一人で抱え込まないことが大切

筆者の身近な例では、周りの人や環境はなかなか変わりにくいため、自分自身の考え方、認知をかえようと努力してみたり、ドライブやショッピング、カラオケなどで発散している、つまり「情動焦点型コーピング」を用いる人が多い印象です。

けれど、自分ひとりだけで対処したり受け入れたりするには限界もあります。

「問題焦点型コーピング」であれ、「情動焦点型コーピング」であれ、すべてを自分だけで解決しようとはせずに、ご友人やご家族など身近な人や、職場の同僚、趣味仲間など、誰かに相談しながら、大きなストレスという荷物を下ろしていただきたいと思います。

その選択肢の中に、カウンセラーもそっと紛れ込んでいます。

身近な人には話しにくいことでも、普段の生活の中には居ないカウンセラーには話しやすかったとおっしゃる方もいます。

カウンセリングもストレスコーピングの一つになると知っていていただけると嬉しいです。

この『超』ストレス社会で今日も生きているあなたへ、少しでも心が軽くなる方法が届きますように。

今後の投稿でも、知ってもらえると良いと思う心理学の知識をお届けします。