皆さんは、「家族以外の人に会いたくない」、「人に会うのが怖い」といった気持ちになることはありませんか？

かくいう筆者も、実は「今は家族以外、誰とも会いたくない」、「誰かと会うのはちょっと怖いな」という感じがして、数日間、家にこもっていたことがあります。

また、それは1回のことではなく、何度もそういう感覚になり、その時は人に会うことを避けるということがありました。

筆者の場合は、数日、一人になる時間を持つことで気持ちを切り替えることができたのですが、背景にある原因や環境の影響から、長期間に渡ってこの感覚が続くこともあります。

今回の記事では、この「家族以外の人に会いたくない」、「人と会うのが怖い」ということについて、考えてみたいと思います。

家族以外の人と会いたくない・人に会うのが怖い気持ちになるのはなぜ？

「家族とは普通に話せるのに、家族以外の人と会うことを考えると気が重い」

「誰かと会う予定があるだけで、不安や緊張でいっぱいになる」

そんなふうに感じている方は、決して少なくありません。

そしてこの気持ちは、性格の弱さや甘えではなく、心と身体からの大切なサインであることが多いのです。

このような気持ちの背景には、以下のような要因が関係しています。

• 心身の疲労・エネルギーの消耗
• ストレス・精神的コンディションの低下
• 他者からの評価を過剰に気にする・不安になる
• 人間関係で傷ついた経験・トラウマ

このようなことが続いたり重なったりして、人と会いたくない、人に会うのが怖いと感じやすくなります。

これらについては、後の章で詳しく解説します。

家族以外の人と会いたくない時ってどんな状態？

• 家の中では、特に問題なく生活できる。
• 家族との会話ややりとりには、強い不安を感じない。
• けれど、家の外で誰かと関わることを考えると、しんどさや怖さが出てくる。

これは、「家族は大丈夫だけど、家の外での人との関わりはしんどい、怖いと」感じている状態です。

家族以外の人と関わる場面では、以下のような状態になりやすくなります。

• 「どう見られるか」、「どう評価されるか」が気になる
• 「ちゃんとしていないといけない」、「嫌われたらどうしよう」と不安がつきまとう
• 常に緊張していて、終わった後にどっと疲れる

このような状態は、心理的なエネルギーを大きく消耗し、誰かと会うこと自体が大きな負担となっていると考えられます。

それでは、どうして家族との関係では、そのようなしんどさが現れないのでしょうか？

多くの場合、家族は、「弱い部分や本音を見せても嫌われない」、「自分を受け入れてもらえる」と感じられる存在です。

心理学では、このような存在を「安全基地」と呼びます。

家族の前では、無防備な自分、いわば「素の自分」でいられます。

• 気を使いすぎる必要がない
• 評価を気にし続けなくていい
• 新しく関係を調整する必要がない

これらの結果として、心理的なエネルギーをほとんど消耗せずにすむのです。

人に会いたくない・会うのが怖いと思う背景要因

人に会いたくなくなる・会うことが怖くなるのは、心身の疲労や不安などから生じる自然な防御反応である場合が多くあります。

そのような防衛反応が起こる背景には何があるのでしょうか？以下に挙げていきます。

心身の疲労・限界（社会的バッテリーの消耗）

エネルギー（社会的バッテリー※）を使い果たして心身ともに疲弊している状態では、人に会ったりコミュニケーションを図ることを億劫と感じやすくなります。

※社会的バッテリーとは、人との交流や社交的な行動を持続するために必要な精神的なエネルギーを電池に見立てた言葉です。人との交流に必要なエネルギーは無限ではなく、使い切ると疲労やストレスを感じるといわれています。

エネルギー(社会的バッテリー)を消耗する原因は、仕事やトラブルだけではありません。

「人前ではきちんと振る舞おう」と考える人は多いと思います。この、「きちんと振る舞おう」とすることは、感情や行動を調整することでもあり、心理的エネルギーを多く使います。

この傾向が強すぎると、バッテリーの消耗に繋がることがあるのです。

また、刺激に敏感な気質の人は、相手の表情や声のトーン、ちょっとした仕草、環境音、雰囲気など、様々な刺激を強く深く受け取り、処理しようとするため消耗しやすいと言われています。

このため、人と会う事自体が大きな負担となることがあります。

ストレス・精神的コンディションの低下

私達は日々、仕事や勉強のプレッシャー、人間関係の悩み、将来への不安など、様々なストレス要因を抱えることがあります。これらのストレスが蓄積すると、心身のエネルギーが失われ、人と会うこと避けたくなることがあります。

また、心身の不調があったり、そういう姿を人に見せたくないという思いがあったりすると、「心配させたくない思い」や、心配されること自体が負担に感じることに繋がり、人との関わりを避けようとすることもあります。

他者からの評価を過剰に気にする・不安になる

「どう思われているだろう」、「変な人だと思われないかな」と、不安になったり、相手の評価を気にしすぎる状態は、心を常に張りつめさせます。

こうした思いが強いほど、人と会うことは緊張を伴うものになります。

このような不安や緊張が続くと、人と関わることを避けたくなることに繋がります。

過去のトラウマ・対人不安

過去のトラウマ体験がある場合、同じような状況になることを避けるために、人との関わりを避けようとすることがあります。

過去の経験と同じ状況を避けるためだけでなく、他者に否定的な評価をされるのではないかという不安が強い場合もあります。これは社交不安の傾向が関連している可能性もあります。

精神疾患の初期症状・サイン

人に会うのが怖い、会いたくないということが長期間続いている場合、医療機関を受診し治療を行うことが必要になる可能性もあります。

これらのサインは、メンタルクリニックや心療内科のサイトで公開されているチェックリストもあり、自分自身の状態を把握する参考になるかもしれません。

ご自身の状態が一時的なものなのか、精神疾患の可能性があるのか心配な方は、チェックリストを実施してみて、受診の必要性について検討してみられるのも良いでしょう。

「人に会うのが怖い」、「会いたくない」は身体からのサインでもある

「人に会うのが怖い」、「会いたくない」という気持ちがある時、身体的にも、自分自身を守ろうとする反応が生じています。

強いストレスや傷ついた経験があると、脳は「危険なことかもしれない」という判断をして、自律神経は交感神経が優位になり、回避行動が起こります。

これは、自分が精神的に弱いとか、性格の問題といったことではありません。

身体レベルで、自分自身を守るための反応を起こしているのです。

心拍数・血圧・呼吸数の上昇、筋肉の緊張、発汗、瞳孔拡大など身体の変化が現れることがあるので、それらも自分自身からの大切なサインだと捉え、自分を休ませてあげることも重要なのです。

「怖い」と感じる自分を責めるのではなく、「今の自分は守りのモードに入っているんだな」と捉えることが大切です。

回復のためにできるケアは？

家族以外の人と会いたくない、人に会うのが怖いという状態から回復していくためにできるケアの方法はどんなものでしょうか。

以下に例を挙げてみます。

今、とても疲れている人が取り入れると良いこと

しっかりと休息をとる

心身の疲労やストレスが原因である場合、しっかりとした休息が必要です。

休息の方法は、充分な睡眠、バランスの取れた食事、ヨガなどリラックス法を取り入れる、SNSなどの情報から離れる等、様々なものが考えられます。

外部からの刺激を少なくすることも、心身の休息につながります。

一人の時間を大切にする

「人に会いたくない」、「人に会うのが怖い」と感じている時、無理をして人と会ったり、誰かと一緒に過ごすことは大きな負担になります。

意識的に一人になる時間、人と関わらない時間を作り、自分自身を労ってあげることで、消耗したエネルギーを回復します。

既に約束している予定がある場合でも、無理をして出かけるよりもキャンセルしてゆっくり過ごす方が良い場合もあります。

急にすべての予定を断ることは難しいかもしれませんね。

新しい約束は入れないということを意識して、今ある約束を並べてみて、優先度の低いものはお断りするなど、段階的にやってみても良いでしょう。

一人で過ごす時には、自分が心からリラックスできる環境・方法で過ごしましょう。

また、何もせずボーッとする時間を作り、脳を休ませるということもできると良いでしょう。

無理をして人と会おうとしない

「人に会いたくない」と感じている時は、様々な事情から心身が疲れている時です。

「嫌だからといって避けていてはいけない」、「無理をしてでも人と会ったほうが良い」と考える方もいるかも知れませんが、それでは更に疲弊・消耗し、「やっぱり人と会うのや嫌だ」という気持ちが強まったりして、悪循環に繋がることがあります。

自分の感覚を後回しにせず、「人に会いたくない」、「人に会うのが怖い」と感じている自分自身も大切にしていただきたいです。

少し回復してきたら取り入れられると良いこと

適度な運動

ネガティブな思考のループから離れ、心身のリフレッシュを図るには、適度な運動も効果的です。

しんどい時に無理をするのではなく、しっかりと休息を取り、エネルギーが回復してきたら、徐々に軽い運動を取りれていけるとよいでしょう。

運動は、脳を刺激し気分を高揚する物質を分泌します。それにより精神の安定、やる気や集中力を高める、ストレスの軽減につながります。

また、脳の活性化だけでなく、身体を動かすことに集中することにより、仕事や日常の悩みから意識を離すことにもなります。

身体的には、運動することにより自律神経を整え、緊張がほぐれます。適度な疲労は睡眠の質を向上させ、疲労回復につながっていきます。

お勧めの運動は以下のとおりです。

• 軽いランニング、ウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動
• ストレッチ、ヨガなど身体をほぐしリラックスできる運動

気分転換できることをする

趣味や好きなこと、楽しめることに集中して取り組む時間を作ることで、ネガティブな感情から意識を離すことができます。

自宅とは違う場所で過ごしてみるなど、環境を変えることで気分転換になることもあります。人が多すぎるとかえって疲れてしまうこともあるので、自分の状態や気分に合った、過ごしやすい場所を見つけられると良いでしょう。

日光浴、アロマ、心地よい音楽を聴くといった感覚刺激も、リラックスや気分転換に繋がります。

様々な方法を試してみて、自分にとって効果的な気分転換の方法を見つけておくと、自分の気持を落ち着けたい時、辛い感情と距離取りたい時に役に立つでしょう。

安心できる関係性の中で回復していく

ここまでは、ケアとして自分でできる方法について紹介してきました。

一人になる時間、休息や気分転換といったものは回復の過程で大切な要素ですが、それだけではなく、人との関係の中で回復するということもあります。

家族や、家族のように安心できる存在との関係は、人が社会とつながっていくための土台になります。

心理学では、このような安心できる他者の存在を、安全基地といいます。

• 安全基地があるからこそ、外の世界に少しずつ出ていける
• 安心できる関係の中で、回復し、エネルギーを蓄えられる

このような働きが安全基地の機能です。

こうした安心の土台があり、内在化されていることから、私達は人との関係を広げてみたり、一人になってみたりすることができるのです。

このように、安心できる関係の中で自分を整えることも大切なことだと知っていていただきたいです。

とはいえ、無理に「人に会えるようにならなきゃ」と考えたり、他者との関係を急いで広げようとする必要はありません。

まずは自分が安心できることが最優先です。

今、会うのが怖くない人との繋がりを大切に

今のあなたにとって、「この人なら大丈夫」、「会っても疲れすぎない」と感じられる相手がいるなら、その繋がりを大切にしてください。

人間関係は、量ではなく安心感が何より大切です。

怖さがある時期は、関わる人を減らしてもいいし、距離をとってもいいのです。

人と会うのが怖いと感じる今のあなたは、回復の途中にいるだけなのかもしれません。

焦らず、比べず、まずは「今の自分にとって安心な場所・関係」を守ることから始めていきましょう。

一人でなんとかしようとしないで

一人の時間を確保して、自分をケアすることは大切です。

でも、「自分だけでなんとかしよう」とは思わないでほしいと、筆者は思っています。

人との関わりがしんどい、怖いと感じていることを話してくださる方の多くが、「自分が弱いから」と考え、「自分がなんとかしないといけない」と考えがちだと感じています。

その思いが強く、他者に自分の状態を言えずに無理をしている人もいらっしゃいます。

しかし、決して「弱いから」、「自分一人でなんとかしないといけない」というものではありません。

今の自分の状態を周囲の人にも知ってもらい、徐々に周囲の環境を整えていくことを手助けしてもらうことは、悪いことではないのです。

一人で抱え込まずに、誰かに相談していざというときには助けてもらえるという環境は、回復の過程において非常に重要です。

まずは安心して話ができる相手に、自分自身の気持ちや状態を伝えて相談してみてください。

専門家への相談も検討を

「家族以外の人と会いたくない」、「人に会うのが怖い」という状態が長期間続いたり、日常生活に支障をきたす場合、また、心身の不調が続く場合には、専門家への相談も検討してください。

背景要因のところで少し触れましたが、精神疾患の初期症状である可能性も考えられるためです。

脳や神経系の働きがうまくいっていない状態の場合、医師と相談して薬物療法を行うことが有効な可能性があります。

以下のような状態が続く場合、医療的なケアが必要な可能性がありますので、心療内科や精神科の受診について検討してみてください。

• 症状が数週間以上続き、休息や気分転換、リラックス法などを試みても効果が見られない
• 仕事や学校に行けない、家事ができない、極端に外出を避けるなど日常生活に支障が出ている
• 眠れない・食欲がない・動悸・頭痛・強い疲労感などが続く
• 気分の落ち込み・不安感・焦燥感・無気力が続く、涙もろくなる
• 死にたい気持ちが出てくる

また、話をすることで感情や思考を整理し、自分の気持を理解し向き合うことや、対処法を見つけていく過程において、心理的なアプローチが役に立つこともあります。カウンセリングの活用も選択肢の一つです。

心の健康に関する相談は、こころの健康相談統一ダイヤル、各都道府県の精神保健福祉センター、保健所が窓口を担っています。また、「よりそいホットライン」では電話のほか、SNS相談も実施されています。

対面での相談は難しいと感じる場合には、電話・SNS相談の活用もご検討ください。

人と会いたくない、人に会うのが怖いと感じているのは、心身の不調が大きくならないように自分を守るためのサインです。

焦りや不安を感じることもあると思いますが、こうしたサインが現れるということは、回復に向かう途中にいるとも考えられます。

どうか、焦らず、人と比べず、自分のペースでケアをしてくださいね。